徹夜vs早寝早起き

テストに追い詰められて切羽詰まってきたり、勉強に熱中して夢中になると、誰もが一度は考える、徹夜。

このコーナーでは、一般的にはあまり良くないと言われる徹夜について解説していくと同時に、逆に理想とされる早寝早起きについてもそのコツを解説していくことで、みなさんが受験生活において生活リズムを考える参考にしてくださればなと思います。


徹夜

徹夜は諸刃の剣 

徹夜はその特徴を知った上でうまく行わないと利点を欠点が上回ってしまいます。

徹夜は必然的に睡眠時間を削るため、翌日の日中に眠気に襲われたり集中力が下がってしまったりするからです。

ただ、一気に知識を詰め込めるので、翌日が休みであるテスト最終日の前日や、準備ができていない科目の前日にするぶんには有効です。

徹夜をするときは、ここぞ!というときだけにしましょう。

なお、間違っても入試本番の直前に徹夜してはいけません。

大学入試で問われる範囲は学校の定期テストと比べ物にならないほど長いからです。徹夜しても本番のパフォーマンスを落とすだけです。

それでは、ここから8つのポイントに着目しながら効果的な徹夜のやり方を解説していきます。


①食事

徹夜する日の夕食は、夜20時までにゆっくり時間をかけて取りましょう。

急激な血糖値上昇を抑えて眠気を防止するためです。


②適度な休憩を

夕食をとり終わったら、眠くなるまでひたすら勉強しましょう。

勉強中は、90分ごとに目を1~5分閉じて深呼吸すると良いです。

目を閉じて情報遮断することで脳を休息させ、集中力を回復させます。

全く眠くない時間帯からこれをすることが重要です。


③十五分の仮眠を

いくら徹夜といっても、夜から朝まで一睡もしないのでは、さすがに睡眠が足りません。

徹夜後半(3時~4時頃)は特に眠気が強く作業効率が低くなりがちです。

このあたりの時間で仮眠を取るようにしましょう。

人間の体は15分以上睡眠をとると熟睡モードに切り替わってしまうので、仮眠の長さは15分が適切です。

なお、仮眠前のテレビやスマホは厳禁です。

眠りはじめにはデルタ波という脳波が出ます。

この脳波には記憶の定着作用があるのですが、記憶が新しいほど定着しやすいという性質があります。

そのため、テレビやスマホを見てしまうとその記憶の方が優先されてしまうのです。


④夜食について

夜食をとるときは消化の良い果物やうどん、血糖値が上がりにくい蕎麦やライ麦パンなどが適当です。

カップ麺やお菓子、ジュースは太りやすいのでオススメしません。

また、血糖値の上昇を抑えるために早食いは控えましょう。

夜食の食べ過ぎは仮眠の質を低下させるということにも気をつけてください。


⑤カフェイン

徹夜中、眠気を覚ますためにカフェインを多量に含むコーヒーやエナジードリンクを摂りたくなることもあると思いますが、夜中3時以降にカフェインを摂取するのは避けましょう。

朝方にコルチゾールというホルモンが過剰に分泌され、だるさや倦怠感を引き起こしてしまうからです。


⑥夜が明けたら

徹夜明けは眠気を覚ましましょう。

日光を全身に浴びるのも良いですし、熱いシャワー(43度くらい)を3分浴びた後に水(15度くらい)を1分浴びることを3回繰り返すという方法もオススメです。

また、徹夜明けは低体温になっていることが多いです。

低体温だと血行が悪化して脳の働きが低下してしまいますので、温かい飲み物やスープを取って身体を温めましょう。


⑦その後の睡眠

それでは、徹夜で詰め込んだ知識を武器にテストに挑んでください!

徹夜明けの日はいつもより早めに寝るなどしてしっかり睡眠をとってください。

寝不足が続くと体調不良になりやすいですし、集中力や頭の働きも低下してしまい勉強の効率が大変低下します。

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ただし、布団に入るのは眠くなってからにしましょう。

徹夜した翌日に早く寝ようと意識して、寝床で起きたまま寝付けないというパターンになるのは避けたいです。

場合によってはその日以降も寝つきづらくなってしまいます。

それを防ぐために「眠くなったら寝る」のスタンスを取るようにしましょう。


アクションスリップ

徹夜の回数が増えると、脳が意図したことと違う行動に出る「アクションスリップ」が増えます。

アクションスリップは大変危険なので、徹夜は最低限に抑え、必要な時のみ行うようにしましょう。


早寝早起き

早起きは三文の徳と言いますが、受験勉強においても早寝早起きは有効です。

睡眠時間を確保できること、朝は夜よりも段違いに集中力と頭の働き具合が良いこと(=勉強の効率が良いこと)、夜型に比べて生活リズムが安定するために勉強計画を立てやすい・実行しやすいことといったメリットがあります。

朝型に切り替えるときは、22時~23時までには寝て朝の4時~6時頃に起きる、という生活リズムを目標にしましょう。

それでは、どのように朝型に切り替えていけば良いのでしょうか。

今まで夜型だった人が毎日気持ちよく朝早くに起きることはなかなか難しいですよね。

朝すっきり起きるポイントは、早めに布団に入って良質な睡眠をとることです。


良質な睡眠

良質の睡眠をとるコツを二つほど紹介します。

一つは寝る30分~6時間前にぬるめのお風呂に浸かることです。

ぬるめ、というのがポイントです。

体温が下がると眠りが促進されますし、精神的にもリラックスできるからです。

もう一つは寝る前にスマホやパソコン、テレビなどの画面を見ないことです。

これらの画面からはブルーライトという可視光線の中で最も強いエネルギーを持つ光が出ています。

網膜がこのブルーライトを浴びると、人間の脳は朝だと錯覚してしまい、メラトニンという睡眠を司るホルモンの分泌が抑制され覚醒し、良質な睡眠が妨げられてしまうのです。

ブルーライトでなくても、強い光を浴びると人間の脳は覚醒してしまうので、寝る前は照明を抑えるなどして明るすぎない環境を作ると良いでしょう。

また、寝る前の勉強は暗記物が適しています。

一日中頭を使った後では脳が疲れており、じっくり考える勉強は思うように進まないことが多いですし、睡眠中は脳内の情報が整理されるため記憶が定着しやすいからです。

ちなみに、朝起きて眠い身体を覚醒させるには、徹夜のコーナーで紹介したように、日光を浴びたり熱いシャワーと冷たいシャワーを交互に浴びて体に刺激を与えたりすると良いですよ。


徹夜と早寝早起き、両者について様々な角度から解説してきましたが、結論として、徹夜は、全然間に合っていない学校のテストの前日にするくらいにとどめ、基本は早寝早起きする朝型の生活リズムを作れると良いでしょう。

受験期だからこそ、健康的なリズムで生活することを目標にしてみると良いでしょう。

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